밤의 허기, 하루의 식사
22:00밤의 식욕을 이해하는 시간
밤 10시, 아이를 재우고 나니 그제야 배가 고픕니다. 회사에서 돌아와 씻고 소파에 앉았을 뿐인데 배달 앱부터 열 때도 있고요. 점심에는 샐러드로 버텼고 저녁밥도 반으로 줄였는데, 왜 하루가 끝날 무렵이면 먹을 생각밖에 안 날까요.
이럴 때 다이어트를 망쳤다고 단정하기 쉽습니다. 하지만 낮 동안 식사가 부족했거나 끼니 사이가 너무 길었다면 밤의 허기는 꽤 자연스러운 반응입니다. 잠이 부족하고 스트레스까지 쌓이면 식욕을 조절하기가 더 어려워질 수 있습니다.
밤에 무엇을 참을지 정하기 전에, 낮에 무엇을 먹었는지부터 살펴보세요.
점심을 가볍게 먹었는데 퇴근길이 힘들다면
아침은 커피, 점심은 채소 샐러드, 오후에는 과자 두 조각. 바쁜 날에는 이것도 잘 챙겨 먹었다고 느낍니다. 그런데 샐러드에 달걀이나 두부 같은 단백질 식품이 거의 없고 밥이나 빵도 빠졌다면, 저녁까지 버티기에는 부족할 수 있습니다.
샐러드를 포기할 필요는 없습니다. 삶은 달걀이나 닭고기, 콩을 더하고 작은 주먹밥이나 통밀빵을 곁들이세요. 드레싱은 아예 빼기보다 따로 받아 맛을 보며 넣으면 양을 조절하기 편합니다.
구내식당에서는 밥부터 무조건 절반 덜어내기보다 반찬 구성을 먼저 봅니다. 생선이나 고기, 두부 반찬을 챙기고 채소도 곁들이세요. 국은 건더기 위주로 먹고, 밥은 오후 활동량과 허기에 맞춰 조절하면 됩니다.
다이어트에 필요한 것은 오랫동안 유지할 수 있는 정도의 섭취량 조절입니다. 매번 식사를 허기진 채 끝내야 한다는 뜻은 아닙니다. 식후에도 허기가 크거나 오후마다 기운이 떨어진다면 식사량과 구성을 다시 볼 이유가 있습니다.
오후 간식이 저녁 폭식을 줄이는 데 도움이 될 때
점심을 12시에 먹고 저녁을 8시에 먹는다면 그 사이는 꽤 깁니다. 퇴근할 때마다 허겁지겁 빵부터 집는다면 오후에 작은 간식을 넣어보세요.
무가당 요구르트와 과일, 우유나 무가당 두유와 달걀처럼 준비가 간단한 조합이면 됩니다. 견과류도 괜찮지만 봉지째 먹기보다 먹을 만큼 덜어두는 편이 편합니다. 간식이 누구에게나 꼭 필요한 것은 아닙니다. 저녁 전 허기가 너무 커지는 사람에게 쓸 만한 방법입니다.
다이어트 도시락은 먹고 나서도 일할 힘이 남아야 해요
다이어트 도시락을 고를 때 포장 앞면의 칼로리만 보면 놓치는 것이 있습니다. 한 팩을 먹고도 배가 고파 빵과 달콤한 커피를 추가한다면, 그 도시락은 내 점심으로 부족했을 수 있습니다.
제품마다 한 팩의 양과 영양 구성이 다릅니다. 총내용량 기준의 열량과 단백질을 함께 보고, 밥과 채소가 얼마나 들어 있는지도 확인하세요. 국물이나 소스가 많은 제품은 나트륨 표시도 비교해보면 좋습니다.
집에서 싼다면 복잡한 레시피는 없어도 됩니다. 밥에 두부부침이나 달걀말이를 담고, 냉동 브로콜리와 방울토마토를 곁들이면 한 끼의 틀이 잡힙니다. 전날 먹은 돼지고기 수육과 나물도 도시락 재료가 됩니다. 닭가슴살을 매일 먹어야만 다이어트가 되는 것은 아닙니다.
도시락 사진 자리채소는 넉넉히, 단백질 반찬은 빠뜨리지 않고, 밥은 내 허기와 활동량에 맞게 담아보세요. 식판의 절반가량을 채소로 채우고 나머지를 밥과 단백질 반찬으로 나누는 방식도 출발점이 됩니다. 다만 수유 중이거나 활동량이 많다면 이 모양에 억지로 식사량을 맞추지 않아도 됩니다.
육아 중에는 내 도시락을 따로 만들 여유조차 없을 수 있습니다. 가족 반찬을 만들 때 내 몫의 두부나 달걀을 먼저 덜어두세요. 잘 차린 한 끼보다, 끼니를 계속 거르지 않을 준비가 더 급할 때도 있습니다.
뱃살 빼는 법을 찾을수록 복근 운동만 늘고 있다면
배가 신경 쓰이면 크런치를 더 해야 할 것 같습니다. 하지만 배 운동을 한다고 배의 지방만 골라서 빠지지는 않습니다. 복근 운동은 근육을 단련하는 데 도움이 되고, 체지방을 줄이려면 식사와 전체 활동량을 함께 살펴야 합니다.
또 하루 사이에 달라진 배 모양을 모두 지방 탓으로 볼 수는 없습니다. 짠 음식을 먹은 뒤의 수분 변화, 변비, 생리 주기, 식후 더부룩함도 영향을 줍니다. 어제보다 배가 나왔다고 오늘 저녁을 굶어버리면 오히려 밤의 허기만 커질 수 있습니다.
뱃살 빼는 법을 검색하며 운동 영상을 계속 바꾸고 있다면, 이번 주에는 식사 한 가지와 움직임 한 가지를 정해보세요. 점심에 단백질 반찬을 챙기고 식후 잠깐 걷는 식입니다. 무엇이 내 생활에 들어맞는지 알아야 다음 주에도 이어갈 수 있습니다.
출산 후의 배는 회복 상태부터 살펴야 해요
출산 후에는 지방뿐 아니라 늘어난 복부 조직, 자세 변화, 복직근 이개 등이 배 모양에 영향을 줄 수 있습니다. 배가 남아 있다는 이유만으로 운동 강도를 높일 필요는 없습니다.
운동을 시작하거나 강도를 올리는 시점은 분만 방식과 회복 상태에 따라 다릅니다. 제왕절개를 했거나 통증이 남아 있다면 진료 때 운동 범위를 확인하세요. 움직일 때 배 중앙이 솟거나 소변이 새고 골반이 묵직하다면 무리한 복근 운동을 멈추고 의료진에게 상담받는 편이 좋습니다.
수유 중에는 회복과 모유 생성에 필요한 영양도 고려해야 합니다. 긴 공복이나 급격한 식사 제한을 서두르기보다 규칙적으로 먹는 것부터 챙기세요. 어지럼이나 심한 피로가 지속되면 체중 감량보다 몸 상태를 확인하는 일이 먼저입니다.
운동할 시간이 없으면 하루의 빈틈을 써보세요
퇴근 후 한 시간 운동이 어렵다고 하루 전체를 포기할 필요는 없습니다. 점심을 먹고 건물 주변을 5분 걷거나, 통화할 때 잠깐 서서 움직이는 것부터 시작할 수 있습니다. 몸이 회복된 산모라면 편안한 속도로 유모차를 밀며 걷는 시간도 보탬이 됩니다.
이 정도 움직임만으로 큰 감량을 약속할 수는 없습니다. 다만 오래 앉아 있는 시간을 끊고 활동량을 조금씩 늘리는 출발점은 됩니다. 익숙해지면 걷는 시간을 늘리거나 의자에서 일어나 앉기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기 같은 근력 운동을 곁들일 수 있습니다. 통증 없는 범위에서 진행하세요.
산책 사진 자리잠도 함께 봐야 합니다. 밤마다 아이가 깨는데 일찍 자라는 말은 도움이 안 됩니다. 함께 돌보는 사람이 있다면 일부 시간대를 나눠 맡아 연속으로 잘 시간을 확보할 수 있는지 상의해보세요. 야근이 잦다면 늦은 카페인이 잠을 더 밀어내고 있지는 않은지 살펴볼 수 있습니다.
다이어트 갤러리의 감량 속도가 내 기준이 될 필요는 없어요
다이어트 갤러리에서 전후 사진을 보다 보면 나만 제자리인 것 같습니다. 하지만 사진만으로는 그 사람이 얼마나 오래 감량했는지, 출발 체중은 어땠는지, 건강하게 먹고 있는지 알 수 없습니다.
도시락 아이디어나 걷기 습관은 참고하되, 누군가의 극단적인 식사량까지 따라가지는 마세요. 특히 산후 회복 중인 몸을 다른 사람의 짧은 감량 기록과 비교하면 조급함만 커지기 쉽습니다.
체중을 잰다면 비슷한 시간과 조건에서 확인하고 며칠의 숫자보다 몇 주의 흐름을 보세요. 숫자 때문에 식사를 거르거나 불안이 커진다면 측정 빈도를 줄여도 됩니다. 오후에 덜 지치는지, 저녁을 급하게 먹는 횟수가 줄었는지, 걷기가 한결 편해졌는지도 살필 만한 변화입니다.
다시, 밤 10시
밤 10시에 정말 배가 고프다면 작은 간식을 먹고 쉬어도 됩니다. 그 한 번을 벌주려고 다음 날 아침까지 굶을 필요는 없습니다. 대신 내일 점심에 더할 반찬 하나를 지금 정해두세요. 냉장고 앞에서 달걀 두 개를 꺼내두는 정도면 충분합니다.